Fare sport in gravidanza non solo non è controindicato (a meno che non si tratti di una gravidanza a rischio) ma è addirittura utile alle future mamme, sia per prepararsi fisicamente e psicologicamente al parto, sia per proteggersi dal diabete gestazionale, che può essere provocato da una condizione di sovrappeso o obesità. Il consiglio è dunque quello di mantenere uno stile di vita attivo e di praticare, durante la gravidanza, un'attività fisica leggera., chiedendo consiglio al proprio medico per valutare quella più adatta. Ecco gli sport più indicati per le donne in dolce attesa.
Attività in acqua
Le attività in acqua sono consigliate in ogni fase della gravidanza, perché aiutano il corpo ad affrontare i cambiamenti. In acqua l'impatto è praticamente nullo, per cui la donna non sente il peso del pancione, riesce a muoversi più facilmente evitando traumi ed affaticamenti e in più facilita il ritorno venoso. In acqua è possibile fare esercizi in posizione supina, difficile da assumere soprattutto negli ultimi mesi della gravidanza perché l'utero ingrossato preme sulla vena cava, provocando cali di pressione.
Ottimo l'acquagym, mentre il nuoto è raccomandato solo alle donne già esperte e che conoscono già alcuni stili, perché in caso contrario c'è il rischio di accentuare le lordosi lombari o cervicali.
Camminare
E' un'attività che può essere svolta tranquillamente durante tutto il periodo della gravidanza. Uno studio dell'Università di Dublino, condotto nel 2013, ha dimostrato che camminare a passo sostenuto per almeno 30 minuti al giorno migliora l'umore e tiene in forma, stimolando il ritorno venoso al cuore.
Bicicletta
E' possibile praticarla su piste ciclabili, se la gravidanza non è a rischio e soprattutto nei primi mesi, quando il pancione non è ancora troppo grande. Meglio evitare la bici dal 6° mese in poi: il pancione potrebbe far perdere l'equilibrio, ma soprattutto farebbe assumere alle gambe una posizione scorretta, sovraccaricando molto le articolazioni di bacino e ginocchia.
Stretching
Da praticare con un insegnante che sappia guidare la futura mamma, gli esercizi di stretching permettono di allentare le tensioni muscolari, ma anche di allenare e rendere più elastici i muscoli, diminuendo il rischio di contratture e stimolando la circolazione venosa.
Yoga
E' una disciplina ottima durante la gravidanza, perché permette di equilibrare corpo e mente. Soprattutto nel primo trimestre, alcune posizioni aiutano a rinforzare i muscoli, a stirarli evitando il rischio di crampi, ad attivare la circolazione e a dare energia. Lo yoga è perfetto per esercitare la respirazione, molto utile durante il parto, e attraverso la meditazione mettere in contatto con il bambino, lavorando sugli stati d'animo.
E' preferibile evitare di praticare le posizioni yoga troppo complesse che premono o lavorano sull'addome. Meglio preferire gli esercizi che facilitano la mobilità della colonna vertebrale e quelli che lavorano sulle torsioni delle spalle e della parte alta della schiena. E' consigliato non praticare yoga nelle settimane di gravidanza che vanno dalla decima alla quattordicesima.
Danza del ventre
E' una danza fatta di movimenti lenti e circolari che coinvolgono bacino e zona pelvica, molto consigliata durante la gravidanza perché favorisce il parto naturale e il benessere fisico e psicologico. Con la danza del ventre, infatti, la futura mamma può imparare a muovere il bacino in modo libero e naturale e, tonificando i muscoli della zona pelvica, attenuare i dolori pre-parto e della colonna vertebrale.
I migliori sport per le donne in gravidanza
Re: I migliori sport per le donne in gravidanza
Sport in gravidanza: 10 errori da evitare
L'esercizio fisico con il pancione è raccomandabile, ma alcune precauzioni in questo periodo sono obbligatorie. Scopri cosa fare e cosa evitare nei 9 mesi.
Sei una sportiva e non ti va giù l’idea di dover stare ferma per nove mesi? Oppure fare sport non ti è mai piaciuto e a una bella corsa al parco hai sempre preferito due chiacchiere con le amiche, stando comodamente seduta in panchina? Comunque sia, ora aspetti un bebè e il medico ti ha consigliato di fare un po’ di attività fisica. Hai letto bene: un po’ di attività fisica e non una full immersion nel mondo del fitness. Attenzione, però, non farti prendere troppo dall’entusiasmo! E se muoversi è raccomandabile, alcune precauzioni in questo periodo sono obbligatorie. Ecco quali sono gli errori più comuni e i consigli per evitarli.
1. Iniziare un’attività senza interpellare il ginecologo
La premessa è d’obbligo: in gravidanza è molto utile fare sport, perché è il fisico stesso che lo richiede. Sono soprattutto la schiena e le gambe che ne hanno bisogno, perché sono le parti che più delle altre devono sopportare l’aumento di peso generale e la crescita del pancione. Tonificare la muscolatura della schiena significa infatti prepararla a sostenere le modificazioni che il corpo subirà nel corso dei mesi ed evitare fastidiose lombalgie, mentre una costante attività migliora la circolazione e facilita il ritorno venoso, prevenendo gonfiori e varici agli arti inferiori. Tuttavia, deve essere sempre il ginecologo a dare l’ok perché potrebbero presentarsi alcune controindicazioni: lo sport non va bene, ad esempio, se la futura mamma ha la placenta previa (cioè se la placenta è posta davanti al collo dell’utero), se ci sono una contrattilità uterina o delle perdite ematiche. Al contrario, alcune patologie possono beneficiare di un’attività fisica moderata: è il caso del diabete, dell’ipertensione o del mal di schiena. In tal caso, il ginecologo saprà consigliare l’attività più idonea da seguire.
2. Pretendere tutto e subito
Se non hai mai praticato sport, ora più che mai devi procedere per gradi. Questo non significa che le prime volte devi limitarti a cinque minuti di allenamento per arrivare solo dopo qualche mese a una lezione di un’ora: la durata deve essere sempre la stessa da subito, è l’intensità che va calibrata in base alle possibilità. Anche per questo è consigliabile farsi seguire da un istruttore, che saprà adattare lo sforzo al grado di preparazione atletica della donna e, soprattutto, al battito cardiaco, diminuendo, se necessario, l’intensità. Di solito basta un mese di allenamento per raggiungere un livello standard..
3. Cercare di raggiungere le stesse performance che si ottenevano prima della gravidanza
Il fatto di aspettare un bebè è già di per sé una fatica, perché sottopone il fisico a un lavoro extra, che richiede un aumento del battito cardiaco e degli atti respiratori: lo sforzo e l’impegno cardiovascolare che comporta ogni attività sportiva vanno quindi a sommarsi a quel che già l’organismo deve fare nel corso dei mesi. E questo discorso vale soprattutto a partire dal secondo trimestre, quando, se è vero che diminuiscono il senso di sonnolenza e di stanchezza tipici dei primi tempi, è anche vero che il feto comincia a far sentire il suo peso, in tutti i sensi! In conclusione: un certo livello di allenamento può essere raggiunto, ma non si può pretendere di fare tutto quello che si riusciva a fare prima della gravidanza!
4. Non controllare il battito cardiaco
Abbiamo detto che il fisico è sotto sforzo e il battito cardiaco è più frequente per il solo fatto di portare in grembo un bambino; in più, durante l’attività sportiva il battito tende naturalmente ad aumentare ed è quindi indispensabile tenerlo sotto controllo. Il limite massimo da non superare non è uguale per tutte, ma varia in base all’età della gestante: se in una ventenne può arrivare ai 140-150 battiti al minuto, sopra i 35 anni è bene che non superi i 130. Per essere sicure di non oltrepassare i propri limiti, basta portare con sé un cardiofrequenzimetro.
5. Sottovalutare alcuni campanelli d’allarme
È importante imparare ad ascoltarsi: contrazioni al basso ventre, indurimento della pancia o fiatone sono tutti sintomi che comunicano che è il caso di fermarsi. A volte basta rallentare i ritmi perché i fastidi scompaiano, ma se questo non succede, meglio smettere subito. Naturalmente, anche se dovessero verificarsi delle perdite di sangue, sia pure lievi, è tassativo sospendere qualunque attività e riprenderla solo dopo aver ottenuto il benestare del ginecologo.
L'esercizio fisico con il pancione è raccomandabile, ma alcune precauzioni in questo periodo sono obbligatorie. Scopri cosa fare e cosa evitare nei 9 mesi.
Sei una sportiva e non ti va giù l’idea di dover stare ferma per nove mesi? Oppure fare sport non ti è mai piaciuto e a una bella corsa al parco hai sempre preferito due chiacchiere con le amiche, stando comodamente seduta in panchina? Comunque sia, ora aspetti un bebè e il medico ti ha consigliato di fare un po’ di attività fisica. Hai letto bene: un po’ di attività fisica e non una full immersion nel mondo del fitness. Attenzione, però, non farti prendere troppo dall’entusiasmo! E se muoversi è raccomandabile, alcune precauzioni in questo periodo sono obbligatorie. Ecco quali sono gli errori più comuni e i consigli per evitarli.
1. Iniziare un’attività senza interpellare il ginecologo
La premessa è d’obbligo: in gravidanza è molto utile fare sport, perché è il fisico stesso che lo richiede. Sono soprattutto la schiena e le gambe che ne hanno bisogno, perché sono le parti che più delle altre devono sopportare l’aumento di peso generale e la crescita del pancione. Tonificare la muscolatura della schiena significa infatti prepararla a sostenere le modificazioni che il corpo subirà nel corso dei mesi ed evitare fastidiose lombalgie, mentre una costante attività migliora la circolazione e facilita il ritorno venoso, prevenendo gonfiori e varici agli arti inferiori. Tuttavia, deve essere sempre il ginecologo a dare l’ok perché potrebbero presentarsi alcune controindicazioni: lo sport non va bene, ad esempio, se la futura mamma ha la placenta previa (cioè se la placenta è posta davanti al collo dell’utero), se ci sono una contrattilità uterina o delle perdite ematiche. Al contrario, alcune patologie possono beneficiare di un’attività fisica moderata: è il caso del diabete, dell’ipertensione o del mal di schiena. In tal caso, il ginecologo saprà consigliare l’attività più idonea da seguire.
2. Pretendere tutto e subito
Se non hai mai praticato sport, ora più che mai devi procedere per gradi. Questo non significa che le prime volte devi limitarti a cinque minuti di allenamento per arrivare solo dopo qualche mese a una lezione di un’ora: la durata deve essere sempre la stessa da subito, è l’intensità che va calibrata in base alle possibilità. Anche per questo è consigliabile farsi seguire da un istruttore, che saprà adattare lo sforzo al grado di preparazione atletica della donna e, soprattutto, al battito cardiaco, diminuendo, se necessario, l’intensità. Di solito basta un mese di allenamento per raggiungere un livello standard..
3. Cercare di raggiungere le stesse performance che si ottenevano prima della gravidanza
Il fatto di aspettare un bebè è già di per sé una fatica, perché sottopone il fisico a un lavoro extra, che richiede un aumento del battito cardiaco e degli atti respiratori: lo sforzo e l’impegno cardiovascolare che comporta ogni attività sportiva vanno quindi a sommarsi a quel che già l’organismo deve fare nel corso dei mesi. E questo discorso vale soprattutto a partire dal secondo trimestre, quando, se è vero che diminuiscono il senso di sonnolenza e di stanchezza tipici dei primi tempi, è anche vero che il feto comincia a far sentire il suo peso, in tutti i sensi! In conclusione: un certo livello di allenamento può essere raggiunto, ma non si può pretendere di fare tutto quello che si riusciva a fare prima della gravidanza!
4. Non controllare il battito cardiaco
Abbiamo detto che il fisico è sotto sforzo e il battito cardiaco è più frequente per il solo fatto di portare in grembo un bambino; in più, durante l’attività sportiva il battito tende naturalmente ad aumentare ed è quindi indispensabile tenerlo sotto controllo. Il limite massimo da non superare non è uguale per tutte, ma varia in base all’età della gestante: se in una ventenne può arrivare ai 140-150 battiti al minuto, sopra i 35 anni è bene che non superi i 130. Per essere sicure di non oltrepassare i propri limiti, basta portare con sé un cardiofrequenzimetro.
5. Sottovalutare alcuni campanelli d’allarme
È importante imparare ad ascoltarsi: contrazioni al basso ventre, indurimento della pancia o fiatone sono tutti sintomi che comunicano che è il caso di fermarsi. A volte basta rallentare i ritmi perché i fastidi scompaiano, ma se questo non succede, meglio smettere subito. Naturalmente, anche se dovessero verificarsi delle perdite di sangue, sia pure lievi, è tassativo sospendere qualunque attività e riprenderla solo dopo aver ottenuto il benestare del ginecologo.
Re: I migliori sport per le donne in gravidanza
6. Allenarsi una volta ogni tanto
Fare un’ora di acqua gym o di ginnastica un giorno al mese non serve a niente, in più il fisico ‘dimentica’ presto i benefici appresi e ogni volta occorre ricominciare da zero. Per ottenere un buon allenamento è consigliabile invece fare movimento almeno due-tre volte alla settimana; anzi, se hai voglia (e tempo!), nulla ti vieta di allenarti anche tutti i giorni.
7. Iniziare l’allenamento senza riscaldarsi
Il riscaldamento è una fase importante, quanto l’allenamento vero e proprio. È infatti indispensabile preparare i muscoli per evitare inconvenienti, come contratture muscolari. Per riscaldarsi, sono sufficienti 10 minuti di attività continua a livello più blando: se frequenti la piscina, per esempio, puoi fare una nuotata a stile libero, oppure il movimento della bicicletta mentre ti sorreggi a un tubo galleggiante. Nel caso di ginnastica a corpo libero, vanno benissimo una camminata a passo veloce, la cyclette o una passeggiata sul tapis roulant. Stesso discorso alla fine della lezione: concediti qualche minuto di defaticamento, con esercizi di stretching che permettono di rilassarsi e recuperare le energie.
8. Scegliere attività troppo intense
Il linea di massima, puoi praticare lo sport che più ti piace, purché non sia pericoloso. Bisogna evitare tutte le attività che prevedono saltelli e corse, perché possono provocare contrazioni alla parete uterina: il salto, infatti, induce una mobilizzazione della muscolatura uterina che, così sollecitata, si contrae. Lasciamo stare allora il jogging e l’atletica leggera. Allo stesso modo, vanno evitate le attività che possono provocare impatti traumatici, cadute o scontro con altre persone, come lo sci e le arti marziali: soprattutto a gravidanza avanzata, infatti, colpi violenti all’addome possono essere molto pericolosi. Meglio rinunciare anche agli sport che non si conoscono: un classico esempio è il tennis, poiché richiede la conoscenza di gesti tecnici indispensabili per evitare movimenti bruschi e contratture. Quali gli sport più indicati, allora? Indubbiamente le attività acquatiche, la ginnastica a corpo libero, l’aerobica, lo yoga, gli esercizi con macchine e pesi leggeri, ma anche la bicicletta, se si ha un buon equilibrio. Senza contare le attività fisiche mirate sulle problematiche della gravidanza, organizzate da numerose piscine o palestre, che prevedono esercizi divertenti e utili al tempo stesso.
9. Non coordinare la respirazione con i movimenti
Respirare correttamente è utile per eseguire gli esercizi nel modo più efficace, ma è indispensabile per fornire ai muscoli la quantità di ossigeno necessaria nel momento dello sforzo. La regola generale è che si espira quando si compie lo sforzo e si inspira nella fase di rilassamento muscolare. Quando l’aria entra nei polmoni si ha, infatti, un aumento del torchio addominale, un fascio di muscoli nel basso ventre che a sua volta schiaccia le vene cave e ciò non consente un buon ritorno del sangue verso il cuore. Inspirare al momento dello sforzo significherebbe dunque far arrivare meno sangue al cuore proprio quando ne ha maggiore bisogno.
10. Allenarsi a stomaco troppo vuoto o troppo pieno
Entrambi gli eccessi fanno male. Di solito le gestanti seguono i corsi al mattino, quindi l’ideale è fare una buona colazione a base di cibi digeribili ma energetici: ottime, ad esempio, le fette biscottate con un po’ di miele o marmellata, accompagnate da un frutto di stagione, da preferire al caffellatte, che può risultare pesante. Se invece la lezione è nel pomeriggio, si può fare un pranzo con pastasciutta e un frutto, che forniscono una buona dose di zuccheri senza impegnare troppo la digestione. In ogni caso è consigliabile far trascorrere un’ora prima di incominciare l’allenamento. Durante l’attività è bene tenere a portata di mano una bottiglietta di acqua o di una bevanda salina, in modo da sorseggiarne un po’ ogni volta che si ha sete. Anche le gelatine di frutta sono utili, poiché forniscono una pronta scorta di energia se ci si sente stanche.
Fare un’ora di acqua gym o di ginnastica un giorno al mese non serve a niente, in più il fisico ‘dimentica’ presto i benefici appresi e ogni volta occorre ricominciare da zero. Per ottenere un buon allenamento è consigliabile invece fare movimento almeno due-tre volte alla settimana; anzi, se hai voglia (e tempo!), nulla ti vieta di allenarti anche tutti i giorni.
7. Iniziare l’allenamento senza riscaldarsi
Il riscaldamento è una fase importante, quanto l’allenamento vero e proprio. È infatti indispensabile preparare i muscoli per evitare inconvenienti, come contratture muscolari. Per riscaldarsi, sono sufficienti 10 minuti di attività continua a livello più blando: se frequenti la piscina, per esempio, puoi fare una nuotata a stile libero, oppure il movimento della bicicletta mentre ti sorreggi a un tubo galleggiante. Nel caso di ginnastica a corpo libero, vanno benissimo una camminata a passo veloce, la cyclette o una passeggiata sul tapis roulant. Stesso discorso alla fine della lezione: concediti qualche minuto di defaticamento, con esercizi di stretching che permettono di rilassarsi e recuperare le energie.
8. Scegliere attività troppo intense
Il linea di massima, puoi praticare lo sport che più ti piace, purché non sia pericoloso. Bisogna evitare tutte le attività che prevedono saltelli e corse, perché possono provocare contrazioni alla parete uterina: il salto, infatti, induce una mobilizzazione della muscolatura uterina che, così sollecitata, si contrae. Lasciamo stare allora il jogging e l’atletica leggera. Allo stesso modo, vanno evitate le attività che possono provocare impatti traumatici, cadute o scontro con altre persone, come lo sci e le arti marziali: soprattutto a gravidanza avanzata, infatti, colpi violenti all’addome possono essere molto pericolosi. Meglio rinunciare anche agli sport che non si conoscono: un classico esempio è il tennis, poiché richiede la conoscenza di gesti tecnici indispensabili per evitare movimenti bruschi e contratture. Quali gli sport più indicati, allora? Indubbiamente le attività acquatiche, la ginnastica a corpo libero, l’aerobica, lo yoga, gli esercizi con macchine e pesi leggeri, ma anche la bicicletta, se si ha un buon equilibrio. Senza contare le attività fisiche mirate sulle problematiche della gravidanza, organizzate da numerose piscine o palestre, che prevedono esercizi divertenti e utili al tempo stesso.
9. Non coordinare la respirazione con i movimenti
Respirare correttamente è utile per eseguire gli esercizi nel modo più efficace, ma è indispensabile per fornire ai muscoli la quantità di ossigeno necessaria nel momento dello sforzo. La regola generale è che si espira quando si compie lo sforzo e si inspira nella fase di rilassamento muscolare. Quando l’aria entra nei polmoni si ha, infatti, un aumento del torchio addominale, un fascio di muscoli nel basso ventre che a sua volta schiaccia le vene cave e ciò non consente un buon ritorno del sangue verso il cuore. Inspirare al momento dello sforzo significherebbe dunque far arrivare meno sangue al cuore proprio quando ne ha maggiore bisogno.
10. Allenarsi a stomaco troppo vuoto o troppo pieno
Entrambi gli eccessi fanno male. Di solito le gestanti seguono i corsi al mattino, quindi l’ideale è fare una buona colazione a base di cibi digeribili ma energetici: ottime, ad esempio, le fette biscottate con un po’ di miele o marmellata, accompagnate da un frutto di stagione, da preferire al caffellatte, che può risultare pesante. Se invece la lezione è nel pomeriggio, si può fare un pranzo con pastasciutta e un frutto, che forniscono una buona dose di zuccheri senza impegnare troppo la digestione. In ogni caso è consigliabile far trascorrere un’ora prima di incominciare l’allenamento. Durante l’attività è bene tenere a portata di mano una bottiglietta di acqua o di una bevanda salina, in modo da sorseggiarne un po’ ogni volta che si ha sete. Anche le gelatine di frutta sono utili, poiché forniscono una pronta scorta di energia se ci si sente stanche.