Meno rischi di basso peso per il feto con più ferro in gravidanza
L’anemia nel primo e secondo trimestre provocata da una carenza di ferro in gravidanza aumenta il rischio di basso peso alla nascita e di parto pretermine
Il rischio di basso peso del neonato si combatte assumendo quotidianamente più ferro in gravidanza. Il ferro è, infatti, un elemento essenziale per il funzionamento dell’organismo. Una sua carenza può provocare l’anemia, disturbo molto frequente nei nove mesi. Si calcola, per esempio, che solo nel 2011 ne siano state colpite circa 32 milioni di donne incinte. Per questo l’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda l’assunzione di almeno 60 mg di ferro al giorno in gravidanza.
Perché è così importante
Il ferro in gravidanza assunto in quantità adeguate nel primo e nel secondo trimestre è utile non solo per prevenire l’anemia, ma anche per evitare un basso peso alla nascita e il rischio di parto prematuro. È quanto sostiene uno studio revisionale condotto da un team di ricercatori britannici e statunitensi del Departments of Epidemiology and Nutrition – Harvard School of Public Health – proprio sugli effetti di una carenza di ferro in gravidanza. La ricerca, pubblicata sul British Medical Journal, ha preso in esame oltre 90 studi e quasi 2 milioni di donne
Il consiglio dei medici
“I nostri risultati – scrivono gli autori della ricerca – suggeriscono che l’integrazione di ferro nelle donne durante la gravidanza può essere utilizzata come strategia preventiva per migliorare lo stato ematologico materno e il peso alla nascita del bambino”.
In breve
DOVE SI TROVA IL FERRO
Il ferro si trova negli alimenti di origine animale come la carne (soprattutto quella rossa) e il pesce e, in misura minore, nei legumi e nelle verdure a foglia verde. Per migliorarne l’assorbimento da parte dell’organismo, è consigliabile condire la carne, il pesce e le verdure con il succo di limone.
Dieta in gravidanza
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francesina
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Re: Dieta in gravidanza
Alcol, caffè e sushi: una scrittrice inglese sfata i cibi tabù della gravidanza
Nel suo libro la scrittrice inglese Emily Oster mette invece in guardia le gestanti dai rischi del giardinaggio in gravidanza…
Rivoluzione in gravidanza per le gestanti che potrebbero bere alcol e caffè, mangiare sushi e perfino tingersi i capelli. Almeno questo è quanto sostiene Emily Oster nel suo libro “Expecting Better” , mettendo in discussione molte delle raccomandazioni alimentari e comportamentali da sempre suggerite in gravidanza e suscitando quindi le ire dei ginecologi.
Una rivoluzione da prendere con cautela
Scrive la ricercatrice e scrittrice Emily Oster: “Un bicchiere di vino al giorno così come anche un paio di tazzine di caffè non danneggiano il bambino e non procurano un rischio di aborto. Nelle mie ricerche, infatti, ho scoperto che gli studi che sostenevano ciò erano viziati”. Per contro la Oster nel suo libro invita le future mamme a fare attenzione nel fare giardinaggio. Avverte, infatti, che “fare giardinaggio durante la gravidanza potrebbe aumentare i rischi di esposizione al parassita della toxoplasmosi che vive nel terreno e nelle feci degli animali domestici”. Mentre si può mangiare liberamente il sushi e le aringhe che, anzi, “fanno molto bene allo sviluppo cerebrale del feto”. Sconsigliati invece i formaggi e il latte crudo.
Un approccio meno restrittivo
Il concetto su cui si basa la “teoria” della Oster, mamma da poco tempo, è un approccio alla gravidanza molto più rilassato rispetto a quello tradizionale. È contraria, per esempio, alle privazioni a tavola che spesso vengono imposte e vissute male a livello psicologico. Nella stesura del suo libro l’autrice ha confrontato alcuni recenti studi con le linee guida ufficiali e le raccomandazioni alimentari più in uso, stabilendo che spesso ci sono molte contraddizioni sui divieti e in alcuni casi nessun tipo di beneficio.
I medici insorgono
La risposta dei ginecologi inglesi, ovviamente, non si è fatta attendere. E c’era da aspettarselo! Un portavoce del Dipartimento della salute ha affermato che “bere durante la gravidanza è associato alla sindrome alcolica fetale, all’aborto spontaneo e a un basso peso alla nascita. Il nostro consiglio alle donne in gravidanza o che stanno provando ad avere un bimbo – conclude – è di evitare l’alcol” .
In breve
INVITO ALLA PRUDENZA
Quello della gestazione è un periodo particolarmente delicato per l’organismo della donna sottoposto a superlavoro. È importante evitare qualsiasi rischio che possa compromettere la salute della mamma e del bambino nel pancione.
Nel suo libro la scrittrice inglese Emily Oster mette invece in guardia le gestanti dai rischi del giardinaggio in gravidanza…
Rivoluzione in gravidanza per le gestanti che potrebbero bere alcol e caffè, mangiare sushi e perfino tingersi i capelli. Almeno questo è quanto sostiene Emily Oster nel suo libro “Expecting Better” , mettendo in discussione molte delle raccomandazioni alimentari e comportamentali da sempre suggerite in gravidanza e suscitando quindi le ire dei ginecologi.
Una rivoluzione da prendere con cautela
Scrive la ricercatrice e scrittrice Emily Oster: “Un bicchiere di vino al giorno così come anche un paio di tazzine di caffè non danneggiano il bambino e non procurano un rischio di aborto. Nelle mie ricerche, infatti, ho scoperto che gli studi che sostenevano ciò erano viziati”. Per contro la Oster nel suo libro invita le future mamme a fare attenzione nel fare giardinaggio. Avverte, infatti, che “fare giardinaggio durante la gravidanza potrebbe aumentare i rischi di esposizione al parassita della toxoplasmosi che vive nel terreno e nelle feci degli animali domestici”. Mentre si può mangiare liberamente il sushi e le aringhe che, anzi, “fanno molto bene allo sviluppo cerebrale del feto”. Sconsigliati invece i formaggi e il latte crudo.
Un approccio meno restrittivo
Il concetto su cui si basa la “teoria” della Oster, mamma da poco tempo, è un approccio alla gravidanza molto più rilassato rispetto a quello tradizionale. È contraria, per esempio, alle privazioni a tavola che spesso vengono imposte e vissute male a livello psicologico. Nella stesura del suo libro l’autrice ha confrontato alcuni recenti studi con le linee guida ufficiali e le raccomandazioni alimentari più in uso, stabilendo che spesso ci sono molte contraddizioni sui divieti e in alcuni casi nessun tipo di beneficio.
I medici insorgono
La risposta dei ginecologi inglesi, ovviamente, non si è fatta attendere. E c’era da aspettarselo! Un portavoce del Dipartimento della salute ha affermato che “bere durante la gravidanza è associato alla sindrome alcolica fetale, all’aborto spontaneo e a un basso peso alla nascita. Il nostro consiglio alle donne in gravidanza o che stanno provando ad avere un bimbo – conclude – è di evitare l’alcol” .
In breve
INVITO ALLA PRUDENZA
Quello della gestazione è un periodo particolarmente delicato per l’organismo della donna sottoposto a superlavoro. È importante evitare qualsiasi rischio che possa compromettere la salute della mamma e del bambino nel pancione.
Re: Dieta in gravidanza
Obesità: se la mamma è sovrappeso la vita dei figli si accorcia
Secondo un recente studio, i bimbi nati da mamme colpite da obesità hanno una probabilità più elevata di incorrere in malattie cardiache e morte prematura
L’obesità non mette a rischio solo la salute delle mamme ma anche quella dei loro bambini che, anche a distanza di anni, hanno più probabilità di ammalarsi e addirittura di morire prima rispetto ai coetanei nati da mamme senza problemi di obesità. Ad affermarlo è uno studio condotto da un gruppo di ricercatori scozzesi, pubblicato sul British Medical Journal. Gli autori della ricerca hanno analizzato i dati di 37.709 bimbi nati in Scozia tra il 1950 e il 1976 da un totale di 28.540 donne.
Malattie vascolari e tumori
Dall’analisi è emerso che alla visita del primo trimestre il 21% delle donne era in sovrappeso, mentre al 4% era stata riconosciuta una situazione di obesità. Inoltre, fra tutti i figli coinvolti nello studio, si sono registrati complessivamente 6.551 decessi prematuri. La prima causa di morte è stata una malattia cardiovascolare (all’origine del 24% dei decessi nei figli maschi e del 13% nelle femmine), seguita da un tumore (26% e 42% rispettivamente).
C’è un legame tra peso e salute
Gli studiosi hanno poi valutato la correlazione fra peso materno e longevità dei figli. Hanno così scoperto che i figli nati da mamme obese, rispetto a quelli nati da donne senza problemi di peso, avevano un rischio aumentato di oltre un terzo (+35%) di morire prima di compiere i 55 anni. Se la mamma era sovrappeso, il pericolo di morte prematura per i figli era comunque maggiore dell’11%. Non solo. Anche le probabilità di essere ricoverati per un attacco di cuore, una crisi di angina o un ictus erano più alte del 40% circa tra i figli delle mamme obese, rispetto a quelle di donne normopeso. L’influenza del peso delle mamme sulla longevità dei figli è stata corretta tenendo conto di altri fattori di rischio come l’età materna, lo stato socio-economico, il sesso del figlio, il peso alla nascita e quello al momento dell’analisi. La conclusione degli autori è che “l’obesità materna è associata a un aumentato rischio di morte prematura per i figli adulti”.
In breve
A RISCHIO ANCHE LA GRAVIDANZA
I figli di mamme obese corrono più rischi anche durante la vita intrauterina. Infatti, se il peso materno è elevato c’è una maggiore probabilità di complicazioni e di malattie, come il diabete gestazionale o il parto pretermine.
Secondo un recente studio, i bimbi nati da mamme colpite da obesità hanno una probabilità più elevata di incorrere in malattie cardiache e morte prematura
L’obesità non mette a rischio solo la salute delle mamme ma anche quella dei loro bambini che, anche a distanza di anni, hanno più probabilità di ammalarsi e addirittura di morire prima rispetto ai coetanei nati da mamme senza problemi di obesità. Ad affermarlo è uno studio condotto da un gruppo di ricercatori scozzesi, pubblicato sul British Medical Journal. Gli autori della ricerca hanno analizzato i dati di 37.709 bimbi nati in Scozia tra il 1950 e il 1976 da un totale di 28.540 donne.
Malattie vascolari e tumori
Dall’analisi è emerso che alla visita del primo trimestre il 21% delle donne era in sovrappeso, mentre al 4% era stata riconosciuta una situazione di obesità. Inoltre, fra tutti i figli coinvolti nello studio, si sono registrati complessivamente 6.551 decessi prematuri. La prima causa di morte è stata una malattia cardiovascolare (all’origine del 24% dei decessi nei figli maschi e del 13% nelle femmine), seguita da un tumore (26% e 42% rispettivamente).
C’è un legame tra peso e salute
Gli studiosi hanno poi valutato la correlazione fra peso materno e longevità dei figli. Hanno così scoperto che i figli nati da mamme obese, rispetto a quelli nati da donne senza problemi di peso, avevano un rischio aumentato di oltre un terzo (+35%) di morire prima di compiere i 55 anni. Se la mamma era sovrappeso, il pericolo di morte prematura per i figli era comunque maggiore dell’11%. Non solo. Anche le probabilità di essere ricoverati per un attacco di cuore, una crisi di angina o un ictus erano più alte del 40% circa tra i figli delle mamme obese, rispetto a quelle di donne normopeso. L’influenza del peso delle mamme sulla longevità dei figli è stata corretta tenendo conto di altri fattori di rischio come l’età materna, lo stato socio-economico, il sesso del figlio, il peso alla nascita e quello al momento dell’analisi. La conclusione degli autori è che “l’obesità materna è associata a un aumentato rischio di morte prematura per i figli adulti”.
In breve
A RISCHIO ANCHE LA GRAVIDANZA
I figli di mamme obese corrono più rischi anche durante la vita intrauterina. Infatti, se il peso materno è elevato c’è una maggiore probabilità di complicazioni e di malattie, come il diabete gestazionale o il parto pretermine.
Re: Dieta in gravidanza
Gestosi: più rischi con una dieta ricca di grassi
Non bisogna esagerare con i grassi in gravidanza: non si rischia solo un eccessivo aumento di peso, ma anche la gestosi
Da oggi le future mamme hanno un motivo in più per moderare l’apporto di grassi a tavola. Uno studio pubblicato su “Neural Regeneration Research” ha infatti dimostrato che una dieta ricca di grassi può aumentare il rischio di sviluppare gestosi.
Attenzione alla pressione alta
La gestosi è una condizione della gravidanza caratterizzata da ipertensione arteriosa (sopra i 140/90 mm/Hg), proteinuria (presenza di proteine nelle urine, rilevata durante gli esami) ed edemi (gonfiori). Compare in genere intorno alla 20a settimana di gravidanza e, se non trattata, può portare a parto prematuro o problemi nello sviluppo del bebè.
Come si è svolta la ricerca
La ricerca ha preso in esame alcune cavie in gravidanza, alimentate con una dieta ricca di grassi. I ricercatori hanno riscontrato che quelle gravide avevano sintomi simili a quelli della gestosi. La causa sarebbe un’alterazione, nella regione del cervello chiamata ippocampo, del recettore metabotropico 1 del glutammato “mRNA”. Sulla base di questi risultati, gli esperti sottolineano l’importanza di limitare il consumo di grassi in gravidanza. La quota giornaliera da non superare è di quattro porzioni da 14 grammi ciascuna (se il peso corporeo della donna è nella norma). Una porzione di grassi corrisponde, per esempio, a un cucchiaio di olio (d’oliva o di semi), un cucchiaio di burro o margarina, un cucchiaio di maionese, 2 cucchiai di panna o 2 cucchiai di formaggio cremoso.
Limitare anche i grassi “nascosti”
Gli specialisti consigliano, per quanto riguarda il pane, di evitare quelli speciali, ai quali vengono spesso aggiunti grassi animali e vegetali, di ridurre il consumo di formaggi, preferendo quelli “leggeri”, accanto a latte e yogurt scremati e di alternare la carne con il pesce alla griglia o lesso (come merluzzo, nasello, trota e sogliola), condito con solo limone e poco olio. Tuttavia, i grassi non vanno eliminati del tutto. Sono fondamentali per lo sviluppo cerebrale e degli occhi del bebè e hanno effetti positivi anche sulla mamma. Inoltre, molti nutrienti contenuti nelle verdure, come la vitamina A, vengono assorbiti meglio dall’organismo se accompagnati da una piccola quantità di grassi. Perciò via libera a un cucchiaio di olio d’oliva sull’insalata o a una spolverizzata di noci macinate sulle verdure cotte.
In breve
OCCHIO A QUESTI SEGNALI
Attenzione ai sintomi-chiave della preeclampsia, cioè nausea, affanno, malessere generale, gonfiore delle mani e del viso, scarsa produzione di pipì, mal di testa persistente, caviglie gonfie, dolore addominale destro, battito cardiaco accelerato e vista annebbiata.
Non bisogna esagerare con i grassi in gravidanza: non si rischia solo un eccessivo aumento di peso, ma anche la gestosi
Da oggi le future mamme hanno un motivo in più per moderare l’apporto di grassi a tavola. Uno studio pubblicato su “Neural Regeneration Research” ha infatti dimostrato che una dieta ricca di grassi può aumentare il rischio di sviluppare gestosi.
Attenzione alla pressione alta
La gestosi è una condizione della gravidanza caratterizzata da ipertensione arteriosa (sopra i 140/90 mm/Hg), proteinuria (presenza di proteine nelle urine, rilevata durante gli esami) ed edemi (gonfiori). Compare in genere intorno alla 20a settimana di gravidanza e, se non trattata, può portare a parto prematuro o problemi nello sviluppo del bebè.
Come si è svolta la ricerca
La ricerca ha preso in esame alcune cavie in gravidanza, alimentate con una dieta ricca di grassi. I ricercatori hanno riscontrato che quelle gravide avevano sintomi simili a quelli della gestosi. La causa sarebbe un’alterazione, nella regione del cervello chiamata ippocampo, del recettore metabotropico 1 del glutammato “mRNA”. Sulla base di questi risultati, gli esperti sottolineano l’importanza di limitare il consumo di grassi in gravidanza. La quota giornaliera da non superare è di quattro porzioni da 14 grammi ciascuna (se il peso corporeo della donna è nella norma). Una porzione di grassi corrisponde, per esempio, a un cucchiaio di olio (d’oliva o di semi), un cucchiaio di burro o margarina, un cucchiaio di maionese, 2 cucchiai di panna o 2 cucchiai di formaggio cremoso.
Limitare anche i grassi “nascosti”
Gli specialisti consigliano, per quanto riguarda il pane, di evitare quelli speciali, ai quali vengono spesso aggiunti grassi animali e vegetali, di ridurre il consumo di formaggi, preferendo quelli “leggeri”, accanto a latte e yogurt scremati e di alternare la carne con il pesce alla griglia o lesso (come merluzzo, nasello, trota e sogliola), condito con solo limone e poco olio. Tuttavia, i grassi non vanno eliminati del tutto. Sono fondamentali per lo sviluppo cerebrale e degli occhi del bebè e hanno effetti positivi anche sulla mamma. Inoltre, molti nutrienti contenuti nelle verdure, come la vitamina A, vengono assorbiti meglio dall’organismo se accompagnati da una piccola quantità di grassi. Perciò via libera a un cucchiaio di olio d’oliva sull’insalata o a una spolverizzata di noci macinate sulle verdure cotte.
In breve
OCCHIO A QUESTI SEGNALI
Attenzione ai sintomi-chiave della preeclampsia, cioè nausea, affanno, malessere generale, gonfiore delle mani e del viso, scarsa produzione di pipì, mal di testa persistente, caviglie gonfie, dolore addominale destro, battito cardiaco accelerato e vista annebbiata.
Re: Dieta in gravidanza
Peso in gravidanza: se la mamma aumenta troppo il bambino sarà più grasso
Uno studio canadese ha scoperto che i bambini nati da mamme che hanno preso troppo peso in gravidanza nei primi mesi sono più grassi del normale
Gli esperti ripetono da tempo che è meglio non aumentare troppo di peso in gravidanza. Ora c’è una ragione in più per fare attenzione a ciò che si mangia. Secondo uno studio canadese pubblicato sulla rivista Obstetrics and Gynecology, infatti, un aumento esagerato di peso in gravidanza, e soprattutto durante le prime fasi della gestazione, potrebbe predisporre il bimbo all’obesità.
172 donne sulla bilancia
Lo studio ha riguardato 172 donne in attesa di un bebè, sane e non fumatrici. Gli autori le hanno seguite per tutta la durata della gestazione per osservare le variazioni del loro peso in gravidanza. A tutte hanno consigliato di seguire un programma di ginnastica 3-4 volte alla settimana e di attenersi alle linee guida atte a promuovere un sano aumento di peso durante la gestazione. Nonostante ciò, più della metà (il 52%) è ingrassata in maniera eccessiva.
Ripercussioni sui bambini
Dall’analisi dei risultati è emerso che anche i bambini delle mamme che avevano acquistato troppi chili nei primi mesi di gestazione erano più pesanti, più lunghi e con più grasso corporeo rispetto ai bambini nati da donne che non avevano acquistato peso nel primo trimestre o che lo avevano preso più avanti. Più precisamente, le donne che erano ingrassate durante la prima metà della gravidanza avevano 2,7 probabilità in più di dare alla luce bambini più pesanti. Questi stessi bambini presentavano anche grasso corporeo eccessivo, superiore al 14%.
Attenzione alla dieta
Secondo gli esperti, questo è un altro motivo, per cui è fondamentale non aumentare troppo di peso durante la gestazione. Per raggiungere lo scopo, le future mamme devono fare attenzione alla propria alimentazione e praticare uno sport.
In breve
NON SERVE MANGIARE PER DUE
Per contenere l’aumento di peso in gravidanza, è importante non mangiare per due. Infatti, il feto non ha bisogno di un quantitativo esagerato di energia e nutrienti per crescere. Basta seguire una dieta sana ed equilibrata.
Uno studio canadese ha scoperto che i bambini nati da mamme che hanno preso troppo peso in gravidanza nei primi mesi sono più grassi del normale
Gli esperti ripetono da tempo che è meglio non aumentare troppo di peso in gravidanza. Ora c’è una ragione in più per fare attenzione a ciò che si mangia. Secondo uno studio canadese pubblicato sulla rivista Obstetrics and Gynecology, infatti, un aumento esagerato di peso in gravidanza, e soprattutto durante le prime fasi della gestazione, potrebbe predisporre il bimbo all’obesità.
172 donne sulla bilancia
Lo studio ha riguardato 172 donne in attesa di un bebè, sane e non fumatrici. Gli autori le hanno seguite per tutta la durata della gestazione per osservare le variazioni del loro peso in gravidanza. A tutte hanno consigliato di seguire un programma di ginnastica 3-4 volte alla settimana e di attenersi alle linee guida atte a promuovere un sano aumento di peso durante la gestazione. Nonostante ciò, più della metà (il 52%) è ingrassata in maniera eccessiva.
Ripercussioni sui bambini
Dall’analisi dei risultati è emerso che anche i bambini delle mamme che avevano acquistato troppi chili nei primi mesi di gestazione erano più pesanti, più lunghi e con più grasso corporeo rispetto ai bambini nati da donne che non avevano acquistato peso nel primo trimestre o che lo avevano preso più avanti. Più precisamente, le donne che erano ingrassate durante la prima metà della gravidanza avevano 2,7 probabilità in più di dare alla luce bambini più pesanti. Questi stessi bambini presentavano anche grasso corporeo eccessivo, superiore al 14%.
Attenzione alla dieta
Secondo gli esperti, questo è un altro motivo, per cui è fondamentale non aumentare troppo di peso durante la gestazione. Per raggiungere lo scopo, le future mamme devono fare attenzione alla propria alimentazione e praticare uno sport.
In breve
NON SERVE MANGIARE PER DUE
Per contenere l’aumento di peso in gravidanza, è importante non mangiare per due. Infatti, il feto non ha bisogno di un quantitativo esagerato di energia e nutrienti per crescere. Basta seguire una dieta sana ed equilibrata.
Re: Dieta in gravidanza
Per combattere l’ansia in gravidanza mangia più pesce
L’assunzione di pesce in gravidanza aiuta a combattere l’ansia della futura mamma
Per combattere l’ansia in gravidanza c’è un modo sano: mangiare più pesce. La scoperta è stata fatta nel corso di uno studio condotto dai ricercatori dell’Università di Bristol e pubblicato dalla rivista Plos One. Nel corso della ricerca è emerso che la carenza di pesce in gravidanza aumenta il rischio di ansia della futura mamma addirittura del 53%. E lo stress materno fa male al bambino: può facilitare nascite premature, basso peso alla nascita, problemi alla vista o allo sviluppo del cervello.
9.500 donne sotto esame
I ricercatori hanno studiato le abitudini di oltre 9.500 donne in gravidanza dividendole a seconda del tipo di alimentazione. Le donne che non consumavano mai pesce sono risultate avere un rischio maggiore del 53% di avere alti livelli di ansia a 32 settimane di gravidanza, rispetto a quelle che mangiavano due porzioni a settimana più una porzione di olio di pesce. Il consiglio degli esperti, dunque, è quello di aumentare il consumo di pesce nei nove mesi per combattere l’ansia.
Un consiglio per le vegetariane
I ricercatori consigliano anche alle donne vegetariane di fare uno strappo alla regola e di consumare un po’ di pesce in gravidanza. È emerso, infatti, che chi è vegetariana è più stressata durante l’attesa se non assume integratori a base di acidi grassi omega 3, in natura contenuti nel pesce. Chi mangia in modo tradizionale, invece, ha un rischio inferiore del 23% di essere sopraffatta dall’ansia. Le donne vegetariane che comunque non vogliono mangiare pesce, per combattere l’ansia possono assumere altre fonti di omega 3, contenuti negli oli di lino, mandorle, noci e alghe. In vendita ci sono anche integratori specifici e latti arricchiti.
In breve
MANGIA DI TUTTO IN GRAVIDANZA
Qual è allora la dieta ideale durante la gravidanza? Gli esperti rispondono che è importante un’alimentazione equilibrata e completa che comprenda cereali integrali, verdura, frutta, latticini, carne e pesce, inclusi quelli grassi come salmone, sardine e tonno, ricchi di acidi grassi omega 3
L’assunzione di pesce in gravidanza aiuta a combattere l’ansia della futura mamma
Per combattere l’ansia in gravidanza c’è un modo sano: mangiare più pesce. La scoperta è stata fatta nel corso di uno studio condotto dai ricercatori dell’Università di Bristol e pubblicato dalla rivista Plos One. Nel corso della ricerca è emerso che la carenza di pesce in gravidanza aumenta il rischio di ansia della futura mamma addirittura del 53%. E lo stress materno fa male al bambino: può facilitare nascite premature, basso peso alla nascita, problemi alla vista o allo sviluppo del cervello.
9.500 donne sotto esame
I ricercatori hanno studiato le abitudini di oltre 9.500 donne in gravidanza dividendole a seconda del tipo di alimentazione. Le donne che non consumavano mai pesce sono risultate avere un rischio maggiore del 53% di avere alti livelli di ansia a 32 settimane di gravidanza, rispetto a quelle che mangiavano due porzioni a settimana più una porzione di olio di pesce. Il consiglio degli esperti, dunque, è quello di aumentare il consumo di pesce nei nove mesi per combattere l’ansia.
Un consiglio per le vegetariane
I ricercatori consigliano anche alle donne vegetariane di fare uno strappo alla regola e di consumare un po’ di pesce in gravidanza. È emerso, infatti, che chi è vegetariana è più stressata durante l’attesa se non assume integratori a base di acidi grassi omega 3, in natura contenuti nel pesce. Chi mangia in modo tradizionale, invece, ha un rischio inferiore del 23% di essere sopraffatta dall’ansia. Le donne vegetariane che comunque non vogliono mangiare pesce, per combattere l’ansia possono assumere altre fonti di omega 3, contenuti negli oli di lino, mandorle, noci e alghe. In vendita ci sono anche integratori specifici e latti arricchiti.
In breve
MANGIA DI TUTTO IN GRAVIDANZA
Qual è allora la dieta ideale durante la gravidanza? Gli esperti rispondono che è importante un’alimentazione equilibrata e completa che comprenda cereali integrali, verdura, frutta, latticini, carne e pesce, inclusi quelli grassi come salmone, sardine e tonno, ricchi di acidi grassi omega 3
Re: Dieta in gravidanza
orta il ferro in tavola per combattere l’anemia in gravidanza
Stanchezza, pallore, irritabilità e fiato corto sono sintomi che in gravidanza possono segnalare un problema di anemia da carenza di ferro
Poiché la crescita del nascituro, soprattutto durante il secondo e terzo trimestre di gravidanza ne richiede grandi quantità, è abbastanza frequente che l’organismo materno si trovi impoverito di ferro, soprattutto se le sue riserve erano già carenti all’inizio della gravidanza e se la dieta non è ben bilanciata. La carenza di ferro può essere risolta adottando un’alimentazione più ricca di questo minerale e, solo se ritenuto necessario dal proprio medico, supplementandola con integratori specifici.
Per i globuli rossi, ma non solo
Il ferro è un costituente essenziale dell’emoglobina, una proteina dei globuli rossi, che trasporta l’ossigeno ai tessuti. È necessario per “fabbricare” la mioglobina (altra proteina che immagazzina l’ossigeno nei tessuti) e per l’attività di vari enzimi, alcuni coinvolti nelle reazioni che producono energia.
In gravidanza aumenta la dose giornaliera
10 mg al giorno per l’uomo e per le donne dopo la menopausa, 18 per quelle in età fertile. Durante la gravidanza, il fabbisogno giornaliero ritenuto sufficiente per mantenere un adeguato livello di ferro nel sangue e ricostruirne le scorte è aumentato a 30 mg al giorno (fonte LARN). Il feto deve poter costruire i suoi globuli rossi e prepararsi una riserva cui attingere nei primi mesi dopo la nascita e per fare questo assimila dalle riserve materne.
Gli alimenti “sì”
Per prevenire l’anemia, la prima regola è una corretta alimentazione rappresentata da una dieta che preveda l’apporto di tutti gli alimenti e in particolare di quelli più ricchi di ferro. Carne, pesce e uova ne contengono buona quantità, in una forma che l’organismo utilizza al meglio. Dai vegetali come radicchio verde, rucola, spinaci e i legumi come fagioli e lenticchie l’assorbimento è meno facile, ma migliora se abbinati a cibi ricchi di vitamina C: agrumi, prezzemolo (fonte anche di ferro: 4,2 mg/100g), kiwi, cavolini di Bruxelles, fragole. È, quindi, una buona abitudine condire l’insalata e la verdura lessa con il limone anziché con aceto e mangiare un’arancia o bere un succo d’arancia subito dopo aver consumato una bistecca. Anche gamberi o pesci lessi o cotti alla griglia dovrebbero essere sempre accompagnati da un’abbondante spruzzata di limone e da una buona manciata di prezzemolo.
Semi oleosi e frutta secca
Anche semi di sesamo, pistacchi, mandorle e noci sono ottime fonti di ferro. Bisogna, però, stare attente a calorie e grassi. Come? Mangiando frutta secca come spuntino al posto di qualcos’altro e non in aggiunta. Perché 3 noci (o 5 mandorle) danno in media 8 g di grassi e dalle 80 alle 90 calorie. All’incirca come 10 g di burro! I semi di sesamo, invece, oltre che per arricchire pane e dolci, si possono aggiungere a insalate, verdure cotte, minestre, zuppe.
Gli alimenti “no”
I “fitati”, particolari elementi che tendono a ridurre l’assorbimento del ferro, sono presenti soprattutto nei cereali integrali e nella crusca.
Anche i “tannini” contenuti nel tè e nel caffè (compreso quello decaffeinato) possono legarsi al ferro, ostacolandone il suo assorbimento. È, quind, sempre meglio berli un’ora prima o almeno un’ora dopo i pasti.
In breve
ANCHE VITAMINA B12 E ACIDO FOLICO: LE VITAMINE “ANTIANEMICHE”
L’aumentata produzione di globuli rossi in gravidanza spiega l’incremento di richieste, oltre che di ferro, anche di acido folico e di vitamina B12. Sono, infatti, entrambe essenziali per la formazione dei globuli rossi e perché intervengono direttamente nella formazione degli acidi nucleici (RNA e DNA), cuore delle cellule
Stanchezza, pallore, irritabilità e fiato corto sono sintomi che in gravidanza possono segnalare un problema di anemia da carenza di ferro
Poiché la crescita del nascituro, soprattutto durante il secondo e terzo trimestre di gravidanza ne richiede grandi quantità, è abbastanza frequente che l’organismo materno si trovi impoverito di ferro, soprattutto se le sue riserve erano già carenti all’inizio della gravidanza e se la dieta non è ben bilanciata. La carenza di ferro può essere risolta adottando un’alimentazione più ricca di questo minerale e, solo se ritenuto necessario dal proprio medico, supplementandola con integratori specifici.
Per i globuli rossi, ma non solo
Il ferro è un costituente essenziale dell’emoglobina, una proteina dei globuli rossi, che trasporta l’ossigeno ai tessuti. È necessario per “fabbricare” la mioglobina (altra proteina che immagazzina l’ossigeno nei tessuti) e per l’attività di vari enzimi, alcuni coinvolti nelle reazioni che producono energia.
In gravidanza aumenta la dose giornaliera
10 mg al giorno per l’uomo e per le donne dopo la menopausa, 18 per quelle in età fertile. Durante la gravidanza, il fabbisogno giornaliero ritenuto sufficiente per mantenere un adeguato livello di ferro nel sangue e ricostruirne le scorte è aumentato a 30 mg al giorno (fonte LARN). Il feto deve poter costruire i suoi globuli rossi e prepararsi una riserva cui attingere nei primi mesi dopo la nascita e per fare questo assimila dalle riserve materne.
Gli alimenti “sì”
Per prevenire l’anemia, la prima regola è una corretta alimentazione rappresentata da una dieta che preveda l’apporto di tutti gli alimenti e in particolare di quelli più ricchi di ferro. Carne, pesce e uova ne contengono buona quantità, in una forma che l’organismo utilizza al meglio. Dai vegetali come radicchio verde, rucola, spinaci e i legumi come fagioli e lenticchie l’assorbimento è meno facile, ma migliora se abbinati a cibi ricchi di vitamina C: agrumi, prezzemolo (fonte anche di ferro: 4,2 mg/100g), kiwi, cavolini di Bruxelles, fragole. È, quindi, una buona abitudine condire l’insalata e la verdura lessa con il limone anziché con aceto e mangiare un’arancia o bere un succo d’arancia subito dopo aver consumato una bistecca. Anche gamberi o pesci lessi o cotti alla griglia dovrebbero essere sempre accompagnati da un’abbondante spruzzata di limone e da una buona manciata di prezzemolo.
Semi oleosi e frutta secca
Anche semi di sesamo, pistacchi, mandorle e noci sono ottime fonti di ferro. Bisogna, però, stare attente a calorie e grassi. Come? Mangiando frutta secca come spuntino al posto di qualcos’altro e non in aggiunta. Perché 3 noci (o 5 mandorle) danno in media 8 g di grassi e dalle 80 alle 90 calorie. All’incirca come 10 g di burro! I semi di sesamo, invece, oltre che per arricchire pane e dolci, si possono aggiungere a insalate, verdure cotte, minestre, zuppe.
Gli alimenti “no”
I “fitati”, particolari elementi che tendono a ridurre l’assorbimento del ferro, sono presenti soprattutto nei cereali integrali e nella crusca.
Anche i “tannini” contenuti nel tè e nel caffè (compreso quello decaffeinato) possono legarsi al ferro, ostacolandone il suo assorbimento. È, quind, sempre meglio berli un’ora prima o almeno un’ora dopo i pasti.
In breve
ANCHE VITAMINA B12 E ACIDO FOLICO: LE VITAMINE “ANTIANEMICHE”
L’aumentata produzione di globuli rossi in gravidanza spiega l’incremento di richieste, oltre che di ferro, anche di acido folico e di vitamina B12. Sono, infatti, entrambe essenziali per la formazione dei globuli rossi e perché intervengono direttamente nella formazione degli acidi nucleici (RNA e DNA), cuore delle cellule
Re: Dieta in gravidanza
Ferro in gravidanza: meglio assumerlo due volte alla settimana
In gravidanza gli integratori di ferro-acido folico andrebbero assunti due volte alla settimana per un effetto migliore sia per la mamma sia per il piccolo
In gravidanza gli integratori di ferro-acido folico assunti due volte alla settimana hanno un effetto migliore di quelli somministrati quotidianamente. Ad affermarlo è uno studio della University of Melbourne, Australia, pubblicato sulla rivista PLoS Medicine. I benefici sono importanti per lo sviluppo cognitivo dei bambini, che risulta migliore, e per il tasso di aderenza uterina, che è superiore.
Per combattere l’anemia
Lo studio si rivela importante soprattutto quando la condizione di salute della donna è compromessa dall’anemia, una condizione abbastanza frequente in gravidanza.
Importanti gli integratori
I ricercatori, esaminando un gruppo di donne in gravidanza volontarie, hanno scoperto che quelle che assumevano due volte alla settimana integratori di ferro-acido folico avevano poi partorito bambini con uno sviluppo cognitivo migliore e anche il tasso di aderenza uterina era risultato superiore, rispetto al gruppo di gestanti che avevano assunto gli integratori quotidianamente. Questo tipo di integratori aiuta a colmare le carenze alimentari o gli aumentati fabbisogni organici di ferro, vitamina C e acido folico.
Un elemento indispensabile
Il ferro è un elemento indispensabile per l’organismo, essendo un costituente essenziale di molecole quali l’emoglobina (contenuta nei globuli rossi), la mioglobina (presente nel muscolo striato) e i citocromi (contenuti soprattutto nelle cellule epatiche). È evidente che una sua carenza comporti la comparsa di manifestazioni patologiche. Paradossalmente, tuttavia, un eccesso di ferro, soprattutto se in forma di radicali liberi può condurre a malattie addirittura più pericolose di quelle dovute alla carenza.
In breve
CHE COSA SUCCEDE QUANDO MANCA IL FERRO
La carenza di ferro è una delle condizioni più frequenti nel mondo, sia nei Paesi sviluppati sia in quelli in via di sviluppo, anche se per cause fondamentalmente diverse. L’anemia sideropenica è la forma più comune. Nei Paesi del Terzo mondo può interessare fino al 50% di certi strati della popolazione (bambini e donne in età fertile). In Europa (inclusa l’Italia) le fasce di età a maggior rischio sono i 20 – 40 anni per le donne e dai 60 in su per gli uomini.
In gravidanza gli integratori di ferro-acido folico andrebbero assunti due volte alla settimana per un effetto migliore sia per la mamma sia per il piccolo
In gravidanza gli integratori di ferro-acido folico assunti due volte alla settimana hanno un effetto migliore di quelli somministrati quotidianamente. Ad affermarlo è uno studio della University of Melbourne, Australia, pubblicato sulla rivista PLoS Medicine. I benefici sono importanti per lo sviluppo cognitivo dei bambini, che risulta migliore, e per il tasso di aderenza uterina, che è superiore.
Per combattere l’anemia
Lo studio si rivela importante soprattutto quando la condizione di salute della donna è compromessa dall’anemia, una condizione abbastanza frequente in gravidanza.
Importanti gli integratori
I ricercatori, esaminando un gruppo di donne in gravidanza volontarie, hanno scoperto che quelle che assumevano due volte alla settimana integratori di ferro-acido folico avevano poi partorito bambini con uno sviluppo cognitivo migliore e anche il tasso di aderenza uterina era risultato superiore, rispetto al gruppo di gestanti che avevano assunto gli integratori quotidianamente. Questo tipo di integratori aiuta a colmare le carenze alimentari o gli aumentati fabbisogni organici di ferro, vitamina C e acido folico.
Un elemento indispensabile
Il ferro è un elemento indispensabile per l’organismo, essendo un costituente essenziale di molecole quali l’emoglobina (contenuta nei globuli rossi), la mioglobina (presente nel muscolo striato) e i citocromi (contenuti soprattutto nelle cellule epatiche). È evidente che una sua carenza comporti la comparsa di manifestazioni patologiche. Paradossalmente, tuttavia, un eccesso di ferro, soprattutto se in forma di radicali liberi può condurre a malattie addirittura più pericolose di quelle dovute alla carenza.
In breve
CHE COSA SUCCEDE QUANDO MANCA IL FERRO
La carenza di ferro è una delle condizioni più frequenti nel mondo, sia nei Paesi sviluppati sia in quelli in via di sviluppo, anche se per cause fondamentalmente diverse. L’anemia sideropenica è la forma più comune. Nei Paesi del Terzo mondo può interessare fino al 50% di certi strati della popolazione (bambini e donne in età fertile). In Europa (inclusa l’Italia) le fasce di età a maggior rischio sono i 20 – 40 anni per le donne e dai 60 in su per gli uomini.
Re: Dieta in gravidanza
Alcol in gravidanza: fa male anche berne poco?
Secondo un recente studio condotto in Gran Bretagna, bere moderatamente alcol in gravidanza non avrebbe ripercussioni negative sul bambino. In ogni caso, occorre sempre cautela...
Da sempre dibattuta, la questione se bere alcol in gravidanza sia nocivo per la salute del feto è oggetto continuo di studi. Si sa che l’alcol interferisce con lo sviluppo del sistema nervoso e del cervello, ma non è ancora chiaro in quale quantità può avere un impatto sul feto e poi sul bambino. È recentissima la notizia di un nuovo studio, condotto da ricercatori dell’University College di Londra su oltre 10mila bambini nati tra il 2000 e il 2002, che suggerirebbe che modeste quantità di alcol in gravidanza non avrebbero effetti avversi comportamentali o cognitivi nei bambini.
Come è stato strutturato lo studio
I genitori dei bambini sono stati invitati a compilare dei questionari per identificare i comportamenti sociali ed emotivi dei propri figli. Tra le domande vi erano quelle tese a evidenziare possibili problemi di comportamento, condotta o disturbi come iperattività e deficit dell’attenzione. I bambini sono invece stati oggetto di test per valutare le prestazioni cognitive, quelle in matematica, nella lettura e le abilità spaziali. I genitori sono stati classificati in base a quattro distinti gruppi: le madri che non hanno mai bevuto alcol in gravidanza; quelle che non l’hanno fatto soltanto durante l’attesa; quelle che bevevano moderatamente e, infine, quelle che bevevano di più, sempre nei 9 mesi.
Il focus è stato concentrarsi sui risultati dell’indagine e dei test condotti sui bambini nati dalle madri che avevano bevuto moderatamente e quelle che si erano invece astenute dal bere durante la gestazione.
I risultati della ricerca
Pubblicata su An International Journal of Obstetrics and Gynaecology, la ricerca ha permesso ai ricercatori di osservare che i risultati più favorevoli in termini di comportamento e facoltà cognitive, li avevano i bambini nati da madri che avevano bevuto e bevevano poco in gravidanza, rispetto alle madri che bevevano di più e a quelle che si erano astenute dal bere soltanto durante i nove mesi.
Tuttavia, la differenza non era sufficiente per essere considerata significativa, a parte il numero di poco inferiore nella segnalazione di problemi comportamentali per i bambini di madri che bevevano moderatamente. Tuttavia, gli stessi ricercatori hanno dichiarato che sono necessari ulteriori studi per verificare l’eventuale comparsa di effetti negativi nei bambini con il tempo.
In breve
CI VUOLE SEMPRE CAUTELA
Nonostante l’esito della ricerca britannica, per cui sembrerebbe che modeste quantità di alcol non interferiscano con il corretto sviluppo del bambino nel pancione, non bisogna mai dimenticare che si tratta comunque di un comportamento che potrebbe rivelarsi pericoloso. Se non subito, nel tempo. Attenzione quindi a come e a quanto si beve!
Secondo un recente studio condotto in Gran Bretagna, bere moderatamente alcol in gravidanza non avrebbe ripercussioni negative sul bambino. In ogni caso, occorre sempre cautela...
Da sempre dibattuta, la questione se bere alcol in gravidanza sia nocivo per la salute del feto è oggetto continuo di studi. Si sa che l’alcol interferisce con lo sviluppo del sistema nervoso e del cervello, ma non è ancora chiaro in quale quantità può avere un impatto sul feto e poi sul bambino. È recentissima la notizia di un nuovo studio, condotto da ricercatori dell’University College di Londra su oltre 10mila bambini nati tra il 2000 e il 2002, che suggerirebbe che modeste quantità di alcol in gravidanza non avrebbero effetti avversi comportamentali o cognitivi nei bambini.
Come è stato strutturato lo studio
I genitori dei bambini sono stati invitati a compilare dei questionari per identificare i comportamenti sociali ed emotivi dei propri figli. Tra le domande vi erano quelle tese a evidenziare possibili problemi di comportamento, condotta o disturbi come iperattività e deficit dell’attenzione. I bambini sono invece stati oggetto di test per valutare le prestazioni cognitive, quelle in matematica, nella lettura e le abilità spaziali. I genitori sono stati classificati in base a quattro distinti gruppi: le madri che non hanno mai bevuto alcol in gravidanza; quelle che non l’hanno fatto soltanto durante l’attesa; quelle che bevevano moderatamente e, infine, quelle che bevevano di più, sempre nei 9 mesi.
Il focus è stato concentrarsi sui risultati dell’indagine e dei test condotti sui bambini nati dalle madri che avevano bevuto moderatamente e quelle che si erano invece astenute dal bere durante la gestazione.
I risultati della ricerca
Pubblicata su An International Journal of Obstetrics and Gynaecology, la ricerca ha permesso ai ricercatori di osservare che i risultati più favorevoli in termini di comportamento e facoltà cognitive, li avevano i bambini nati da madri che avevano bevuto e bevevano poco in gravidanza, rispetto alle madri che bevevano di più e a quelle che si erano astenute dal bere soltanto durante i nove mesi.
Tuttavia, la differenza non era sufficiente per essere considerata significativa, a parte il numero di poco inferiore nella segnalazione di problemi comportamentali per i bambini di madri che bevevano moderatamente. Tuttavia, gli stessi ricercatori hanno dichiarato che sono necessari ulteriori studi per verificare l’eventuale comparsa di effetti negativi nei bambini con il tempo.
In breve
CI VUOLE SEMPRE CAUTELA
Nonostante l’esito della ricerca britannica, per cui sembrerebbe che modeste quantità di alcol non interferiscano con il corretto sviluppo del bambino nel pancione, non bisogna mai dimenticare che si tratta comunque di un comportamento che potrebbe rivelarsi pericoloso. Se non subito, nel tempo. Attenzione quindi a come e a quanto si beve!
Re: Dieta in gravidanza
La dieta per non ingrassare in gravidanza
La futura mamma deve nutrirsi in modo adeguato e completo, per evitare carenze per sé e per il feto. Ma deve anche fare in modo di non ingrassare troppo in gravidanza…
Per non ingrassare troppo in gravidanza non è necessario seguire una vera e propria dieta ipocalorica: ciò che conta è soprattutto individuare e seguire le semplici regole di una sana alimentazione, correggere i propri errori dietetici e modificare le abitudini di vita sbagliate, meglio se con l’aiuto di un nutrizionista.
Il menù per 7 giorni
Lo schema alimentare proposto è moderatamente ipocalorico, apporta infatti circa 1800 kcal al giorno, ed è quindi adatto a una donna “con qualche chilo in più” all’inizio della gestazione, ma che certamente desidera non ingrassare oltre misura in gravidanza.
È ricco di piatti a base di pesce, alimento sano, leggero, facilmente digeribile e fonte di nutrienti utili anche per il bebè nel pancione, e di molte verdure ricche di sali minerali, vitamine, fibre che regolano la funzionalità intestinale e soprattutto povere di calorie.
Prevede tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) più uno spuntino a metà mattina e una merenda al pomeriggio. Per quanto riguarda lo spuntino e la merenda, è consigliabile variare il più possibile la scelta dei cibi “concessi”, per ottenere una dieta equilibrata in grado di fornire tutti i nutrienti utili all’organismo, ma anche per non rendere monotona l’alimentazione. E il risultato sarò proprio quello di non ingrassare troppo in gravidanza!
Gli “appuntamenti” fissi
Colazione
200 ml di latte parzialmente scremato (eventualmente macchiato con caffè d’orzo) senza zucchero, 3 fette biscottate e 1 cucchiaino di marmellata. Il latte può essere sostituito con 2 vasetti di yogurt magro alla frutta o bianco, le fette biscottate con 30 g di fiocchi di cereali o riso soffiato o con 1 panino piccolo (40) g, la marmellata con il miele.
Spuntino
Alternare i seguenti alimenti: 1 frutto di stagione; 1 spremuta di arancia o pompelmo senza zucchero; 1 pacchetto di cracker.
Merenda
Alternare i seguenti alimenti: 1 bicchiere di latte parzialmente scremato; 1 frullato di frutta (100 ml di latte + 1 frutto); 1 vasetto di yogurt magro alla frutta o bianco; 1 pacchetto di cracker; 1 sorbetto alla frutta; 2 palline di gelato alla frutta.
LUNEDÌ
Pranzo: fusilli alla menta*; filetto di pesce spada ai ferri (150 g); insalata mista verde e rossa; 1 panino (60 g); frutta fresca di stagione (150 g).
Cena: prosciutto cotto privato del grasso (80 g); spinaci cotti a vapore; 1 panino integrale (70 g); 1 coppetta piccola di macedonia di frutta fresca senza zucchero.
Fusilli alla menta
Ingredienti: pasta tipo fusilli (100 g), un rametto di menta, 4 zucchine piccole, mezzo spicchio di aglio, olio extravergine d’oliva (1 cucchiaio), un pizzico di sale e uno di pepe.
Preparazione
Lavare le foglioline di menta e le zucchine. Tagliare le zucchine a fiammifero e scottarle in padella con l’aglio e l’olio. Cuocere la pasta in abbondante acqua salata, e qualche minuto prima del termine della cottura, scolarla e unirla alle zucchine. Saltare la pasta in padella, aggiungere la menta e una spolverata di pepe. Mescolare e servire subito.
MARTEDÌ
Pranzo: insalata di patate (200 g), noci (1) e mandorle (2); frittata di erbe aromatiche (2 uova); 1 panino (60 g); frutta fresca di stagione (150 g).
Cena: pollo e melone*; un panino (60 g); 1 coppetta di gelato alla frutta (2 palline).
Pollo e melone
Ingredienti: petto di pollo (200 g), 1 melone piccolo, lattuga, 3 ravanelli, olio extravergine d’oliva (1 cucchiaio), 1 limone, timo, un pizzico di sale e uno di pepe.
Preparazione
Tagliare il petto di pollo a striscioline e cuocerlo alla griglia o al vapore. Sbucciare il melone, eliminare i semi e tagliarlo a piccoli pezzetti. Lavare accuratamente la lattuga, i ravanelli e il timo. Tagliare l’insalata molto sottile e affettare anche i ravanelli. Mescolare in una ciotolina il succo del limone, timo, sale e pepe e condire il pollo, il melone e le verdure.
La futura mamma deve nutrirsi in modo adeguato e completo, per evitare carenze per sé e per il feto. Ma deve anche fare in modo di non ingrassare troppo in gravidanza…
Per non ingrassare troppo in gravidanza non è necessario seguire una vera e propria dieta ipocalorica: ciò che conta è soprattutto individuare e seguire le semplici regole di una sana alimentazione, correggere i propri errori dietetici e modificare le abitudini di vita sbagliate, meglio se con l’aiuto di un nutrizionista.
Il menù per 7 giorni
Lo schema alimentare proposto è moderatamente ipocalorico, apporta infatti circa 1800 kcal al giorno, ed è quindi adatto a una donna “con qualche chilo in più” all’inizio della gestazione, ma che certamente desidera non ingrassare oltre misura in gravidanza.
È ricco di piatti a base di pesce, alimento sano, leggero, facilmente digeribile e fonte di nutrienti utili anche per il bebè nel pancione, e di molte verdure ricche di sali minerali, vitamine, fibre che regolano la funzionalità intestinale e soprattutto povere di calorie.
Prevede tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) più uno spuntino a metà mattina e una merenda al pomeriggio. Per quanto riguarda lo spuntino e la merenda, è consigliabile variare il più possibile la scelta dei cibi “concessi”, per ottenere una dieta equilibrata in grado di fornire tutti i nutrienti utili all’organismo, ma anche per non rendere monotona l’alimentazione. E il risultato sarò proprio quello di non ingrassare troppo in gravidanza!
Gli “appuntamenti” fissi
Colazione
200 ml di latte parzialmente scremato (eventualmente macchiato con caffè d’orzo) senza zucchero, 3 fette biscottate e 1 cucchiaino di marmellata. Il latte può essere sostituito con 2 vasetti di yogurt magro alla frutta o bianco, le fette biscottate con 30 g di fiocchi di cereali o riso soffiato o con 1 panino piccolo (40) g, la marmellata con il miele.
Spuntino
Alternare i seguenti alimenti: 1 frutto di stagione; 1 spremuta di arancia o pompelmo senza zucchero; 1 pacchetto di cracker.
Merenda
Alternare i seguenti alimenti: 1 bicchiere di latte parzialmente scremato; 1 frullato di frutta (100 ml di latte + 1 frutto); 1 vasetto di yogurt magro alla frutta o bianco; 1 pacchetto di cracker; 1 sorbetto alla frutta; 2 palline di gelato alla frutta.
LUNEDÌ
Pranzo: fusilli alla menta*; filetto di pesce spada ai ferri (150 g); insalata mista verde e rossa; 1 panino (60 g); frutta fresca di stagione (150 g).
Cena: prosciutto cotto privato del grasso (80 g); spinaci cotti a vapore; 1 panino integrale (70 g); 1 coppetta piccola di macedonia di frutta fresca senza zucchero.
Fusilli alla menta
Ingredienti: pasta tipo fusilli (100 g), un rametto di menta, 4 zucchine piccole, mezzo spicchio di aglio, olio extravergine d’oliva (1 cucchiaio), un pizzico di sale e uno di pepe.
Preparazione
Lavare le foglioline di menta e le zucchine. Tagliare le zucchine a fiammifero e scottarle in padella con l’aglio e l’olio. Cuocere la pasta in abbondante acqua salata, e qualche minuto prima del termine della cottura, scolarla e unirla alle zucchine. Saltare la pasta in padella, aggiungere la menta e una spolverata di pepe. Mescolare e servire subito.
MARTEDÌ
Pranzo: insalata di patate (200 g), noci (1) e mandorle (2); frittata di erbe aromatiche (2 uova); 1 panino (60 g); frutta fresca di stagione (150 g).
Cena: pollo e melone*; un panino (60 g); 1 coppetta di gelato alla frutta (2 palline).
Pollo e melone
Ingredienti: petto di pollo (200 g), 1 melone piccolo, lattuga, 3 ravanelli, olio extravergine d’oliva (1 cucchiaio), 1 limone, timo, un pizzico di sale e uno di pepe.
Preparazione
Tagliare il petto di pollo a striscioline e cuocerlo alla griglia o al vapore. Sbucciare il melone, eliminare i semi e tagliarlo a piccoli pezzetti. Lavare accuratamente la lattuga, i ravanelli e il timo. Tagliare l’insalata molto sottile e affettare anche i ravanelli. Mescolare in una ciotolina il succo del limone, timo, sale e pepe e condire il pollo, il melone e le verdure.